Vecka 1
|
23 km
|
| Måndag |
Distans
- 6km - behaglig fart – Från 6:00 - 7:00 min/km. Känns kroppen bra kan man springa på lite snabbare, men känns det tyngre så är det bara att lugnt köra igenom
- Tips:
- 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)
- Tips:
|
6 km |
| Tisdag |
Vila |
|
| Onsdag |
Intervall
- Uppvärmning 2km
- Tips:
- Koordinationslopp 3x100m. Gå lugnt tillbaka
- Tips:
- 3x5min Vila 2min mellan varje intervall. Fart 5:55 - 6:15 min/km
- Tips:
- Nedjogg 2km
- Tips:
|
7 km |
| Torsdag |
Vila |
|
| Fredag |
Vila |
|
| Lördag |
Distans
- 10km. Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans. God känsla hela vägen.
- Tips:
|
10 km |
| Söndag |
Vila |
|
Vecka 2
|
27 km
|
| Måndag |
Distans
- 8km - behaglig fart. Från 6:00 - 7:00 min/km
- Tips:
- 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)
- Tips:
|
8 km |
| Tisdag |
Vila |
|
| Onsdag |
Intervall
- Uppvärmning 2km
- Tips:
- Koordinationslopp 4x80m med gång tillbaka. Tänk på tekniken.
- Tips:
- 2x8min med 2:30 min vila Grusväg eller mjukare underlag. Starta inte för snabbt! Försök spring fortare för varje upprepning. Fart 5:55 - 6:15 min/km
- Tips:
- Nedjogg 2km
- Tips:
|
7 km |
| Torsdag |
Vila |
|
| Fredag |
Vila |
|
| Lördag |
Långpass
- 12km löpning. Kring 75-78min
- Tips:
|
12 km |
| Söndag |
Vila |
|
Vecka 3
|
31 km
|
| Måndag |
Intervall
- Uppvärmning 2km
- Tips:
- Koordinationslopp 5x60m
- Tips:
- 6x4min med 90s vila. Lugnt från början och sedan öka. Fart 5:50 -6:10 min/km
- Tips:
- Nedjogg 2km
- Tips:
|
8 km |
| Tisdag |
Vila |
|
| Onsdag |
Distans
- 8km löpning. Från 6:00 - 7:00 min/km
- Tips:
- 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)
- Tips:
|
8 km |
| Torsdag |
Vila |
|
| Fredag |
Vila |
|
| Lördag |
Långpass
- Långpass 15km Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans. God känsla hela vägen.
- Tips:
|
15 km |
| Söndag |
Vila |
|
Vecka 4
|
21 - 23 km
|
| Måndag |
Vila |
|
| Tisdag |
Distans
- 6km löpning. Från 6:00 - 7:00 min/km
- Tips:
- 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)
- Tips:
|
6 km |
| Onsdag |
Vila |
|
| Torsdag |
Intervall
- 1-2 km uppvärmning
- Tips:
- 8x3min med 1 min vila Fart 5:50 -6:10 min/km
- Tips:
- 1-2 km Nedjogg
- Tips:
|
6 - 8 km |
| Fredag |
Vila |
|
| Lördag |
Tempo
- 1km uppvärmning
- Tips:
- 3km Tröskelfart (5:55 - 6:15 min/km)
- Tips:
- 3km Snabbdistans i tävlingsfart (5:45 min) Kan slita, men inte går över gränsen.
- Tips:
- 2km nedjogg
- Tips:
|
9 km |
| Söndag |
Vila |
|
Vecka 5
|
22 - 29 km
|
| Måndag |
Distans
- 5km lugn jogg eller vila om man känner sig sliten.
- Tips:
|
0 - 5 km |
| Tisdag |
Vila |
|
| Onsdag |
Distans
- 20min lugn distans
- Tips:
- 3x100m fartökningar
- Tips:
|
4 km |
| Torsdag |
Vila |
|
| Fredag |
Vila |
|
| Lördag |
Långpass
- Långpass 18-20km mycket lugnt. Periodens längsta pass. C:a 2 timmar eller lite drygt
- Tips:
|
18 - 20 km |
| Söndag |
Vila |
|
Vecka 6
|
29 - 30 km
|
| Måndag |
Distans
- 8km - behaglig fart – Från 6:00 - 7:00 min/km. Känns kroppen bra kan man springa på lite snabbare, men känns det tyngre så är det bara att lugnt köra igenom.
- Tips:
- 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)
- Tips:
|
8 km |
| Tisdag |
Vila |
|
| Onsdag |
Intervall
- Uppvärmning 2km
- Tips:
- Koordinationslopp 4x80m
- Tips:
- 5x5min Vila 2min mellan varje intervall. Fart 5:50 -6:10 min/km
- Tips:
- Nedjogg 2km
- Tips:
|
8 - 9 km |
| Torsdag |
Vila |
|
| Fredag |
Vila |
|
| Lördag |
Långpass
- 13km. Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans! God känsla hela vägen! C:a 85min
- Tips:
|
13 km |
| Söndag |
Vila |
|
Vecka 7
|
28 - 29 km
|
| Måndag |
Distans
- 8km - behaglig fart. Från 6:00 - 7:00 min/km
- Tips:
- 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)
- Tips:
|
8 km |
| Tisdag |
Vila |
|
| Onsdag |
Intervall
- Uppvärmning 2km
- Tips:
- Koordinationslopp 4x100m med gång tillbaka. Tänk på tekniken!
- Tips:
- 6x4min med 90s vila Grusväg eller mjukare underlag. Starta inte för snabbt. Försök spring fortare för varje upprepning.
- Tips:
- Nedjogg 2km
- Tips:
|
8 - 9 km |
| Torsdag |
Vila |
|
| Fredag |
Vila |
|
| Lördag |
Långpass
- 12km löpning. Kring 75min-78min
- Tips:
|
12 km |
| Söndag |
Vila |
|
Vecka 8
|
32 - 34 km
|
| Måndag |
Vila |
|
| Tisdag |
Intervall
- Uppvärmning 2km
- Tips:
- Koordinationslopp 5x60m
- Tips:
- 3x7min med 2 min vila. Lugnt från början och sedan öka.
- Tips:
- Nedjogg 2km
- Tips:
|
8 km |
| Onsdag |
Vila |
|
| Torsdag |
Distans
- 8km löpning. Från 6:00 - 7:00 min/km
- Tips:
- 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)
- Tips:
|
8 km |
| Fredag |
Vila |
|
| Lördag |
Långpass
- Långpass 16-18km Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans. God känsla hela vägen. Kring 1:45:00 - 1:50:00.
- Tips:
|
16 - 18 km |
| Söndag |
Vila |
|
Vecka 9
|
21 - 23 km
|
| Måndag |
Vila |
|
| Tisdag |
Distans
- 6km löpning. Från 6:00 - 7:00 min/km
- Tips:
- 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)
- Tips:
|
6 km |
| Onsdag |
Vila |
|
| Torsdag |
Distans
- 6-8km löpning. Från 6:00 - 7:00 min/km. Distans beroende på hur det känns.
- Tips:
|
6 - 8 km |
| Fredag |
Vila |
|
| Lördag |
Tempo
- 1km uppvärmning
- Tips:
- 3km Tröskelfart (5:50 - 6:10 min/km)
- Tips:
- 3km Snabbdistans i tävlingsfart (5:40 - 5:45 min/km) Kan slita, men inte går över gränsen.
- Tips:
- 2km nedjogg
- Tips:
|
9 km |
| Söndag |
Vila |
|
Vecka 10
|
24 - 30 km
|
| Måndag |
Distans
- 5km lugn jogg eller vila om man känner sig sliten.
- Tips:
|
0 - 5 km |
| Tisdag |
Vila |
|
| Onsdag |
Distans
- 20min lugn distans
- Tips:
- 3x100m fartökningar
- Tips:
|
3 - 4 km |
| Torsdag |
Vila |
|
| Fredag |
Vila |
|
| Lördag |
Tävling
- Halvmarathon 21,1 km 1:59:55!
- Tips:
|
21 km |
| Söndag |
Vila |
